Як вибрати протеїн і скільки приймати за один раз

Протеїн і протеїнові коктейлі – одні з найбільш затребуваних товарів з категорії дієтичних добавок для спортсменів. Їх активно використовують і спортсмени, і люди, які хочуть скоригувати вагу.

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує величезну кількість білкових сумішей, тому закономірно виникає питання: як вибрати найбільш підходящий протеїновий коктейль?

Почати варто з придбання якісних дієтичних добавок від відомих виробників – наприклад, вітчизняного виробника БАД і доглядової косметики, компанії ТОВ «Красота та Здоров’я».

Коли бренд обрано, варто звернути увагу на склад. Крім білкової маси протеїновий коктейль може містити:

вітаміни та мінерали;
необхідні організму амінокислоти;
допоміжні речовини (ароматизатори, підсолоджувачі тощо).

За можливості варто уникати складів з генетично модифікованими інгредієнтами та штучними барвниками.

Ще один важливий критерій вибору – походження білкової маси:

Протеїн тваринного походження (молочний, яєчний, м'ясний) вважається найбільш повним за амінокислотним складом, тому його частіше обирають спортсмени.
Рослинні білки (зокрема соєвий ізолят) зазвичай поступаються тваринним за біологічною цінністю, але залишаються повноцінною альтернативою за непереносимості молочного білка або рослинного харчування.
Комбіновані варіанти з білка різного походження підходять і для набору м'язової маси, і для контролю ваги в рамках збалансованого раціону.

Особливості вибору та прийому протеїну

Основні правила прийому протеїнів

Згідно з офіційним переліком дозволених тверджень щодо здоров'я (Наказ МОЗ №1145), для білка підтверджено рівно 3 властивості:

сприяє росту м'язової маси;
сприяє підтриманню м'язової маси;
сприяє підтриманню нормального стану кісток.

Згідно з оглядом у PubMed (Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018), для максимальної стимуляції синтезу м'язового білка за один прийом їжі організм ефективно засвоює приблизно 0,25-0,4 г білка на кг маси тіла (для більшості дорослих це орієнтовно 20-40 г за прийом), розподілених на 4 і більше порцій протягом дня. Вища разова доза не обов'язково марна – засвоєння може бути вищим у поєднанні з іншими макронутрієнтами або білком з повільним перетравленням, – але саме такий розподіл найчастіше розглядається як оптимальний для росту і підтримання м'язової маси.

Практичні орієнтири щодо часу прийому:

вранці – сироватковий білок для швидкого насичення тканин амінокислотами;
приблизно за годину до і протягом 30-60 хвилин після тренування – комбінований протеїновий коктейль;
перед сном – білок з повільним засвоєнням (наприклад, казеїн).

Під час дієти для контролю ваги протеїновий коктейль зручно пити в другій половині дня, після основного прийому їжі, розводячи порошок водою – щоб не збільшувати калорійність раціону.