Как выбрать протеин и сколько принимать за один раз

Протеин и протеиновые коктейли – одни из самых востребованных товаров из категории диетических добавок для спортсменов. Их активно используют и спортсмены, и люди, которые хотят скорректировать вес.

Современный рынок спортивного питания предлагает огромное количество белковых смесей, поэтому закономерно возникает вопрос: как выбрать наиболее подходящий протеиновый коктейль?

Начать стоит с приобретения качественных диетических добавок от известных производителей – например, отечественного производителя БАД и уходовой косметики, компании ООО «Красота и Здоровье».

Когда бренд выбран, стоит обратить внимание на состав. Помимо белковой массы протеиновый коктейль может содержать:

витамины и минералы;
необходимые организму аминокислоты;
вспомогательные вещества (ароматизаторы, подсластители и пр.).

По возможности стоит избегать составов с генетически модифицированными ингредиентами и искусственными красящими пигментами.

Еще один важный критерий выбора – происхождение белковой массы:

Протеин животного происхождения (молочный, яичный, мясной) считается наиболее полным по аминокислотному составу, поэтому его чаще выбирают спортсмены.
Растительные белки (в том числе соевый изолят) обычно уступают животным по биологической ценности, но остаются полноценной альтернативой при непереносимости молочного белка или растительном питании.
Комбинированные варианты из белка разного происхождения подходят и для набора мышечной массы, и для контроля веса в рамках сбалансированного рациона.

Особенности выбора и приема протеина

Основные правила приема протеинов

Согласно официальному перечню разрешенных утверждений о здоровье (Наказ МОЗ №1145), для белка подтверждено ровно 3 свойства:

способствует росту мышечной массы;
способствует поддержанию мышечной массы;
способствует поддержанию нормального состояния костей.

Согласно обзору в PubMed (Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018), для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка за один прием пищи организм эффективно усваивает порядка 0,25-0,4 г белка на кг массы тела (для большинства взрослых это ориентировочно 20-40 г за прием), распределенных на 4 и более порций в течение дня. Более высокая разовая доза не обязательно бесполезна – усвоение может быть выше при сочетании с другими макронутриентами или белком с медленным перевариванием, – но именно такое распределение чаще всего рассматривается как оптимальное для роста и поддержания мышечной массы.

Практические ориентиры по времени приема:

утром – сывороточный белок для быстрого насыщения тканей аминокислотами;
примерно за час до и в течение 30-60 минут после тренировки – комбинированный протеиновый коктейль;
перед сном – белок с медленным усвоением (например, казеин).

Во время диеты для контроля веса протеиновый коктейль удобно пить во второй половине дня, после основного приема пищи, разводя порошок водой – чтобы не увеличивать калорийность рациона.