BCAA: що це за амінокислоти, навіщо їх п'ють і як приймати правильно

BCAA – популярна група дієтичних добавок для спортсменів. Їх часто приймають люди, які займаються бодібілдингом, фітнесом, марафонським бігом та іншими видами спорту, де важливі витривалість і відновлення після навантажень.

Термін «BCAA» – скорочення від «Branched-Chain Amino Acids» («амінокислоти з розгалуженим ланцюгом»). На відміну від більшості амінокислот, які розщеплюються печінкою, BCAA (лейцин, валін, ізолейцин) засвоюються у початковому вигляді і переробляються безпосередньо в м'язах – це ключова біохімічна особливість цієї групи.

Згідно з метааналізом у PubMed, прийом BCAA асоціюється зі зниженням вираженості відстроченої м'язової хворобливості (DOMS) після інтенсивних силових тренувань порівняно з плацебо.

Офіційний перелік дозволених тверджень щодо здоров'я (Наказ МОЗ №1145) окремої позиції для BCAA не містить, тому ми описуємо конкретний досліджуваний ефект (зниження хворобливості), а не загальні заяви про «зростання маси» чи «зміцнення імунітету».

Роль окремих амінокислот BCAA

• Лейцин – ключовий активатор синтезу м'язового білка, бере участь у відновлювальних процесах.
• Валін та ізолейцин – беруть участь в енергообміні та переробці вуглеводів під час фізичного навантаження.

BCAA також уповільнюють катаболізм (руйнування м'язового білка) під час інтенсивних тренувань і низькокалорійних дієт, оскільки м'язи за дефіциту енергії здатні використовувати власні волокна як джерело амінокислот.

Як приймати BCAA?

Комплекси спортивного харчування BCAA можна пити до, під час і після тренування:

• за 15-30 хвилин до занять – для підготовки м'язів до навантаження;
• під час тренування – для підтримання рівня енергії;
• після тренування – для відновлення і зниження хворобливості.

У дні відпочинку добавку часто приймають вранці натщесерце. Дозування підбирається індивідуально в межах 4-10 г на добу залежно від маси тіла та інтенсивності навантажень; стандартна разова доза – 5 г. Курс прийому зазвичай становить 1-2 місяці з подальшою перервою такої ж тривалості.

Купити BCAA 2:1:1 POWERFOOD SPORT за ціною виробника з доставкою у будь-яке місто України можна в нашому інтернет-магазині.

Перелік джерел

PubMed – National Institutes of Health (NIH) | (.gov)

Наказ МОЗ №1145