Диетические добавки для сна – какие добавки действительно изучены

Сон играет ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья – во время сна организм:

восстанавливает ткани;
приводит в порядок нервную систему;
укрепляет иммунитет.

Бессонница, трудности с засыпанием и другие нарушения сна беспокоят все больше людей. Разберем, какие добавки для сна реально изучены наукой, а какие используются скорее по традиции.

Мелатонин – самая изученная добавка для сна

Согласно официальному перечню разрешенных утверждений о здоровье (Наказ МОЗ №1145), для мелатонина подтверждено ровно 2 свойства:

способствует сокращению времени, необходимого для засыпания;
способствует смягчению специфических ощущений при изменении часовых поясов (джетлаг).

Согласно систематическому обзору Cochrane (Herxheimer A., Petrie K.J.), мелатонин действительно эффективен для профилактики и облегчения симптомов смены часовых поясов при перелетах через 5 и более часовых зон. Это старый обзор (2002 года), но его выводы по сей день часто цитируются как одни из наиболее надежных в этой области.

Официально подтвержденный эффект – это именно сокращение времени засыпания и адаптация к смене часовых поясов, а не общее «улучшение качества сна» в широком смысле.

Диетические добавки для сна

Магний и витамин B6

Магний и витамин B6 имеют несколько общих разрешенных утверждений (Наказ МОЗ №1145), прямо касающихся состояния нервной системы:

способствуют нормальной работе нервной системы;
способствуют нормальной психической деятельности;
способствуют снижению усталости и утомляемости.

Комбинация БАД для нервной системы на основе магния и витамина B6 будет полезна в первую очередь тогда, когда основная причина плохого сна – повышенная эмоциональная нагрузка (стресс, тревожность, раздражительность), а не сама по себе бессонница как отдельная проблема.

Растительные и аминокислотные добавки без официального подтверждения

Официальный перечень разрешенных утверждений МОЗ не содержит ни одной позиции для глицина, валерианы, пустырника, хмеля, боярышника, пиона или 5-гидрокситриптофана – ни один из этих компонентов не имеет апробированной в Украине формулировки о влиянии на сон. Это не значит, что у них нет изученных свойств, но означает, что мы не можем заявлять о гарантированном эффекте.

Систематический обзор и метаанализ в PubMed (Shinjyo N. et al., 2020) по валериане, объединивший 60 исследований, в целом отмечает положительное влияние на субъективное качество сна и хороший профиль безопасности – но сами авторы честно указывают, что результаты между исследованиями противоречивы, вероятно из-за различий в качестве и стандартизации растительных экстрактов.

Отдельное исследование глицина в PubMed (Bannai M., Kawai N., 2012) показало улучшение субъективного качества сна при приеме перед сном – однако стоит учитывать, что это обзор от исследователей, аффилированных с производителем глицина (Ajinomoto), поэтому к выводам стоит относиться с поправкой на потенциальный конфликт интересов.

Настойки, таблетки и капсулы с валерианой, пустырником, шишками хмеля, пионом и боярышником традиционно используются в народной практике для снижения возбудимости нервной системы перед сном – это исторически сложившееся применение

Купить перечисленные диетические добавки для сна по цене производителя с доставкой в любой город Украины можно в нашем интернет-магазине товаров для красоты и здоровья.